Ginnastica in gravidanza: si può fare? Scopri i benefici del "nuoto in gravidanza"

GINNASTICA IN GRAVIDANZA

Che l’attività fisica faccia bene sia alla mente che al corpo è ormai risaputo, ma forse non tutti sanno che è così anche in gravidanza.     

Purtroppo c'è ancora la convinzione che in gravidanza si deve evitare qualsiasi tipo di sforzo...beh, non è così, e lo dimostrano diversi studi effettuati in America già negli anni '70-'80.                                   

Le ricerche fatte dall'American College of Obstetrics  & Gynecology infatti, hanno evidenziato come l’attività fisica in gravidanza non solo non faccia male alla salute della donna e del suo bimbo, ma la sua pratica regolare previene e cura molti dei disturbi che possono insorgere durante i nove mesi.  

I BENEFICI:

MATERNI:

• aumento dei livelli di energia;
• diminuzione dell’ansia;
• maggiore stabilità dell’umore;
• controllo del peso corporeo;
• diminuzione della possibilità di avere un parto cesareo;
• riduzione del rischio di parto prematuro;
• controllo della glicemia;
• riduzione del rischio di ipertensione;
• riduzione dei dolori lombo-sacrali;
• riduzione del gonfiore (specie quello degli arti inferiori), perché il movimento favorisce sia la circolazione sanguigna che quella linfatica;

 inoltre...
• parto naturale meno traumatico e ripresa migliore e più rapida (un corpo allenato e più rilassato reagisce meglio ed affronta quest'esperienza in modo preparato);
• minor percezione del dolore e dello stress grazie alla presenza di ormoni, le beta endorfine, prodotti anche grazie allo sport (la percentuale di chi richiede l’epidurale al momento del travaglio e del parto, è inferiore tra le donne che hanno praticato sport in gravidanza rispetto a quelle che invece non hanno svolto alcuna attività fisica);
• più facilità ad ascoltare il proprio corpo e il proprio respiro, a rilassarsi, a conoscere, percepire, contrarre e rilassare muscoli sconosciuti come quelli del pavimento pelvico, che sebbene siano volontari,  non sono istantaneamente “padroneggiabili” come un bicipite o un quadricipite, quindi necessitano di allenamento.

Insomma, una donna dovrebbe raggiungere il parto nel pieno della forma fisica oltre che psicologica.      

FETALI:

• sono soprattutto a carico dell'apparato cardiovascolare...è un po' come se il bambino si allenasse con la mamma, ed è anche per questo che l'intensità dell’attività fisica, dovrà essere sempre moderata;
• ricevono stimolazioni esterne ed interne positive, che migliorano il loro sviluppo neuro-motorio.

Dunque svolgere una corretta attività sportiva in gravidanza, è un modo per iniziare a prendersi cura del bimbo o della bimba e per continuare a prendersi cura di sé!        

     

MA QUALI SONO LE ATTIVITÀ'                      QUALI SONO INVECE QUELLE
            PIÙ INDICATE?                                                   SCONSIGLIATE?

     

      

       Ø  nuoto;                                                        - tutti gli sport di contatto e quindi a rischio

Ø  acqua gym;                                                   traumi e cadute (calcio, basket, ciclismo,

Ø  pilates;                                                          pattinaggio, equitazione, arti marziali...);

Ø  yoga;                                                         - tutti gli sport in cui sono sollecitate le 

Ø  danza del ventre.                                          articolazioni (corsa, marcia, scherma, 

                                                                        pallavolo...).

Bisogna però analizzare caso per caso, perché è vero che l’attività fisica in gravidanza fa bene, ma in alcune situazioni può non essere adatta a questo meraviglioso periodo della vita di una donna e della coppia.

È necessario quindi, sentire il parere del medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività, così da farsi rilasciare anche un certificato che attesti il decorso fisiologico della gravidanza. 

Se la gravidanza procede in modo fisiologico e il ginecologo non rileva controindicazioni, la ginnastica può essere effettuata tranquillamente PER TUTTA L'ATTESA (dalle 12 settimane al termine!), per 2-3 volte alla settimana. 

Naturalmente però, ogni donna dovrà esercitarsi tanto quanto sente di poter fare, senza esagerare e in base al proprio grado di allenamento, visto che il periodo richiede più attenzione e cautela. 

QUANDO L'ATTIVITÀ E' SCONSIGLIATA?

Le situazioni più a rischio che richiedono una particolare valutazione medica e che solitamente impediscono lo svolgimento di sport durante la gestazione, sono:

• problemi cardiaci;
• problemi respiratori;
• minacce di parto pretermine;
• gestazioni multiple;
• persistenti emorragie nel secondo e nel terzo trimestre;
• placenta previa dopo la 26° settimana di gestazione;
• rottura delle membrane;
• pre-eclampsia;
• IURG.

Altrettanto utile ed importante, è la ginnastica dopo il parto, o meglio ancora, dopo il puerperio. La ginnastica più indicata, è quella che permette di tonificare i muscoli addominali che tendono a rilassarsi un pochino per lo stress causato dalla gravidanza e dal parto, quelli della schiena, delle spalle e delle braccia perché dopo il decentramento del baricentro subito in gravidanza, è necessario avere un maggior sostegno e, infine, i muscoli del pavimento pelvico, fondamentali per evitare problemi futuri (specie con l’insorgere della menopausa) come l’incontinenza urinaria, il prolasso uterino, vaginale o vescicale.

NUOTO IN GRAVIDANZA

Voglio rivolgere un’attenzione particolare alle attività in acqua, visto che sono le più indicate per le donne in dolce attesa. Durante i nove mesi, svolgere attività fisica in acqua può risultare particolarmente piacevole e rilassante. 

Innanzitutto ci si sente più leggere: il peso del corpo è circa 1/6 di quello che si registra a terra, quindi questo rappresenta un primo grande vantaggio perché permette di fare movimenti che fuori dall’acqua risulterebbero essere più difficoltosi se non addirittura impossibili (in acqua, ad esempio, si possono praticare esercizi da supine, una posizione che non sempre si riesce ad assumere negli ultimi mesi, perché l’utero ingrossato può comprimere la vena cava e provocare cali di pressione e difficoltà respiratorie); inoltre l’essere più leggeri, significa anche che il peso grava molto meno sulla colonna vertebrale e sulla zona lombare, prevenendo e lenendo così lombalgie e sciatalgie purtroppo frequenti in gravidanza. 

Un altro importante vantaggio del movimento in acqua, è che la pressione idrostatica favorisce il ritorno venoso, migliora la circolazione sanguigna (in particolare la vascolarizzazione degli arti inferiori) e quella linfatica, contrastando gonfiori e senso di pesantezza che si incontrano spesso durante la gestazione. La resistenza offerta dall’acqua inoltre, consente di ottenere una tonificazione muscolare anche migliore rispetto all’attività svolta a terra.                

Infatti considerato tutto questo, gli obiettivi di un corso di nuoto in gravidanza sono:

• LA TONIFICAZIONE MUSCOLARE: verranno tonificati tutti i distretti muscolari compatibili con la gravidanza, in particolare gli addominali, le gambe e glutei, il pavimento pelvico ed la parte alta del busto, che ha bisogno di sostenere e dare un buon equilibrio,, soprattutto in funzione dell'aumento del seno, ma anche nel dopo parto, per evitare gli atteggiamenti cifotici del dorso assunti durante l'allattamento;

• LA RESPIRAZIONE: la respirazione e il rilassamento in acqua sono particolarmente importanti in un periodo ricco di cambiamenti emozionali come la gravidanza. Una respirazione più profonda e ampia ha molti effetti positivi sul benessere psicofisico ed è estremamente importante per migliorare la fiducia in se stesse e la calma. Gli esercizi di respirazione coinvolgono tutti i muscoli pelvici e li rendono più flessibili e più tonici in vista del parto;

• L'ALLUNGAMENTO: si tratta di stretching specifico che ha come obiettivo principale l'allungamento degli adduttori, della muscolatura del piano perineale e della colonna vertebrale;

• LA SOCIALIZZAZIONE: in un contesto così particolare, assolutamente non medicalizzato, le mamme entrano più in confidenza tra loro e hanno meno inibizioni. Il clima è rilassato, senza timori e quindi favorevole allo sviluppo dell'attività, alla condivisione di eventuali problemi e di conseguenza alla loro sdrammatizzazione e superamento.                                                                    

L’aspetto forse più importante che rende il movimento in acqua una delle migliori attività fisiche da svolgere in gravidanza, è infine, quello emozionale: è provato che muoversi in acqua stimola la produzione di endorfine, gli ormoni che infondono benessere. 

I gesti lenti e i suoni ovattati aiutano a rilassarsi e a entrare in contatto con il proprio bambino, specie quando si eseguono gli esercizi in immersione (come quello in posizione fetale), perché ci rimettono in contatto con quel mondo che è stato nostro per 9 mesi, e in cui ora sta crescendo il nostro piccolo.

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